网球肘，医学上称为“肱骨外上髁炎”，是一种常见的过劳性损伤，并非只有网球运动员才会患病。如果您正被肘关节外侧的疼痛、酸胀和无力感所困扰，这篇文章将为您提供一套清晰、安全的应对策略。
一、 认识网球肘：您的症状是否吻合？
网球肘主要表现为肘关节外侧骨突处的明显压痛点，并在做抓握、拧毛巾、提重物等手腕伸展动作时疼痛加剧。其根本原因是前臂伸肌群过度使用或不当用力导致的肌腱退变和微小撕裂。长期使用电脑的办公族、家庭主妇、装修工人等都是高发人群。
二、 急性期处理：科学缓解疼痛与炎症
在疼痛急性发作期，首要目标是控制炎症和减轻疼痛。
- 适当休息：立即减少或停止会引起疼痛的活动，避免加重损伤。但并非完全不动，需在无痛范围内保持关节活动。
- 局部冷敷：用毛巾包裹冰袋，敷于疼痛最明显处，每次15-20分钟，每日数次，有助于收缩血管、减轻肿胀和疼痛。
- 压力支撑：佩戴专业的网球肘护具（加压带），绑在前臂肌肉下方，可以减少肌腱起点处的拉力，在活动时提供保护。
- 抬高患肢：休息时尽量将手臂抬高，有助于利用重力促进静脉回流，辅助消肿。
三、 康复与治疗：主动恢复功能是关键
当急性疼痛缓解后，积极的康复训练至关重要，以防止复发。
- 温和拉伸：轻柔地拉伸前臂伸肌和屈肌，每个动作保持15-30秒，重复2-3组，每天进行。注意以不引起剧痛为度。
- 力量强化：进行渐进式的力量训练。可从简单的抓握力训练（如轻捏海绵球）开始，逐步过渡到手腕伸展和屈曲的负重练习（使用很轻的哑铃或弹力带）。
- 寻求专业帮助：如果自我护理数周后效果不佳，建议咨询康复科或骨科医生。物理治疗（如超声波、冲击波治疗）、专业的手法治疗以及个性化的康复方案能显著提升恢复效率。
四、 预防胜于治疗：调整习惯避免复发
治愈后，调整日常生活和工作习惯是长期保持健康的关键。
- 改善技术动作：无论是运动还是劳动，注意保持正确的姿势，避免长时间重复单一动作。
- 使用合适工具：选择重量轻、手柄符合人体工学的工具，减轻前臂负荷。
- 运动前充分热身：进行任何手臂参与的活动前，做好手腕、肘部和肩部的热身运动。
- 强化整体肌群：加强肩部、上背部的力量训练，使力的传导更有效率，减轻肘部负担。
总结来说，应对网球肘需要“休息-康复-预防”三步走。耐心执行科学的康复计划，并积极调整诱发因素，绝大多数人都能有效克服这一问题，重新享受灵活自如的手臂功能。请记住，如果疼痛持续或加重，及时寻求专业医疗评估永远是明智的选择。
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