对于众多跑步爱好者而言，完成一场半程马拉松是迈向更高跑步成就的重要里程碑。21.0975公里的距离，既是对耐力的考验，也是对科学训练成果的验证。一份结构清晰、循序渐进的训练计划，是成功完赛并享受过程的基石。
一、 训练前的核心准备：评估与目标设定 在开始任何训练前，清晰的自我评估至关重要。建议您进行一次5公里或10公里的测试跑，了解当前的心肺能力和配速水平。基于此，设定一个切实可行的完赛目标，例如“顺利完赛”或“突破某个时间”。同时，进行一次基础健康检查，确保身体状态适合进行中长期跑步训练，这是安全参与的首要前提。
二、 8周科学训练计划详解（以完赛为目标） 本计划遵循“循序渐进”原则，每周安排3-4次跑步，交叉结合休息与力量训练。
- 第1-2周（基础期）： 以轻松跑为主，建立有氧基础。每周总跑量约15-20公里，单次最长距离为6-8公里。重点在于适应节奏，养成运动习惯。
- 第3-5周（提升期）： 引入间歇跑与节奏跑。每周进行一次短距离速度训练（如400米间歇跑）和一次稍快于目标配速的节奏跑（5-6公里）。周末的长距离慢跑（LSD）逐步增加至10-14公里。
- 第6-7周（巅峰期）： 达到训练负荷高峰。周末LSD可尝试接近比赛距离的16-18公里，模拟比赛日的体能消耗与补给策略。此阶段需密切关注身体反应，避免过度训练。
- 第8周（赛前减量期）： 显著减少跑量与强度，让身体从疲劳中充分恢复，储备能量。赛前2-3天进行极短距离的轻松跑，保持状态即可。
三、 不可或缺的辅助训练：力量与恢复 忽略力量训练是许多跑者受伤的主要原因。每周应安排1-2次针对核心肌群、臀部及下肢的力量训练，如平板支撑、深蹲、弓步蹲等，能显著提升跑步效率与稳定性。同样重要的，是保证充足的睡眠、均衡的营养（注重碳水化合物与蛋白质摄入）以及训练后的拉伸与泡沫轴放松，它们共同构成高效的恢复体系。
四、 常见问题与风险规避 在训练过程中，需警惕以下信号：持续的关节疼痛、过度疲劳、睡眠质量下降。这可能是训练过量或姿势不当的警示。建议学习正确的跑姿，选择缓冲合适的跑鞋，并避免在水泥地等过硬路面进行全部训练。遇到不适，应果断休息或寻求专业指导，将风险控制在萌芽阶段。
五、 赛事周的准备与执行 赛前一周，熟悉赛事路线、天气情况，并准备好所有装备（如已磨合过的跑鞋、舒适的运动服饰、能量胶、号码带等）。制定详细的比赛日计划，包括早餐、热身、目标配速策略及补给站利用方案。比赛中，务必倾听身体的声音，前半程保持克制，后半程稳定发挥，享受沿途氛围，胜利完成挑战。
通过遵循科学的训练方法，并耐心地执行计划，半程马拉松的目标并非遥不可及。它不仅是体能的突破，更是意志力与自我管理的胜利。现在就开始规划您的训练之旅，迎接冲过终点线那一刻的无比自豪与喜悦吧！